Так задумано природой
Наше тело и психика прошли миллионы лет эволюции, чтобы сохранить самые важные качества для выживания вида. Среди них первостепенное значение имеет реакция на угрозу или опасность. Страх – базовая эмоция самосохранения, естественная для человека и животных в ситуации прямой угрозы. Мозг подает сигнал об опасности, выброс адреналина запускает вегетативный ответ: учащается дыхание и сердцебиение, нарастает мышечный тонус, кровь приливает к мышцам, организм мобилизуется для борьбы или бегства. Т.е. это положительная реакция с точки зрения биологии, но переживается нами как строго отрицательная, избыточно интенсивная и истощающая ресурсы.
Тревога и страх не одно и то же
Если страх интенсивная, естественная реакция на реальную опасность, которая призвана помогать в экстремальных условиях, то тревога – диффузное переживание неопределенной угрозы, гипотетического неблагоприятного исхода. При этом опасность может быть как мнимой, воображаемой, так и реальной, но сильно преувеличенной. «У страха глаза велики» — это не про страх, а про тревогу. Да, тревогу могут провоцировать изменения в привычном укладе жизни: переезд, смена учебного коллектива, выход на новую должность, отъезд ребенка в детский лагерь и пр. Любая новизна и непредсказуемость. Однако важно помнить, она не имеет непосредственной связи с конкретными событиями. Одно и то же событие может быть воспринято людьми диаметрально противоположно: угрожающим для одного, воодушевляющим для другого.
Да, переживание тревоги менее интенсивно, но вновь задействуется спектр физиологических изменений, которые готовят организм к вероятной опасности: нарастание общей возбудимости, снижение порога чувствительности, повышение артериального давления, изменения ритма сердца, нарушения сна и пр. Если учесть, что в таком состоянии человек пребывает намного дольше, нежели при непосредственной угрозе, очевидно, что эти изменения не могут пройти без ущерба для физического и психического здоровья в целом.
Именно поэтому крайне важно уметь прислушиваться к своему состоянию и заботиться о своем самочувствии. И если в ваших планах не числится визит к психологу или психотерапевту, вооружитесь простыми приемами, которые могут нормализовать ваше эмоциональное состояние, оказать успокаивающее действие.
- Определите, что заставляет вас испытывать тревогу
Эмоции сильно влияют на наше мышление: чем сильнее тревога, тем сложнее мыслить рационально. Тем не менее, важно разобраться, в чем причина. Или, хотя бы, что запускает цепочку неприятных переживаний и физиологических реакций организма. Если выявить стрессовый фактор не удалось, постарайтесь отследить, с какими событиями перекликается это чувство, чему предшествует. Может, это беспокойное ожидание встречи с человеком, с которым не складывается общение? Или вы не знаете, как себя вести, когда вам поручают чрезмерную нагрузку на работе, и ваша тревога – тягостное предвкушение того, что вы не справитесь или впадете в немилость начальству? Для целей лучшего самоанализа сгодится практика ведения дневника: указывайте время, когда вы сильно тревожились, оценивайте интенсивность переживания, отслеживайте симптомы, проявления вашей тревоги.
2. Практикуйте осознанность
Когда вам ясна область переживаний, боритесь с причиной — неопределенностью. Именно неизвестность подпитывает напряженное ожидание. Ответьте себе честно на вопрос: что может произойти в худшем случае? Что будет с вами, если это все же произойдет? Какова вероятность такого исхода? Можете ли вы повлиять на эти события? Какие действия надо предпринять вам, чтобы избежать неблагоприятного варианта?
К примеру, вы опасаетесь публичных выступлений, и завтра вам предстоит доклад перед новой аудиторией: спросите себя, что случится, если вы выступите неудачно? Так ли это страшно? Стоит ли это многих часов, проведенных в томительном, тревожном ожидании? Что это за аудитория? Можете ли вы подготовить текст наизусть, если опасаетесь заминок? Или сделать эффектную презентацию, которая будет удерживать внимание публики, если это внимание вам не в радость? Возможно ли подготовить раздаточные материалы? Продумайте алгоритм, предусмотрите ответы на вероятные вопросы, отрепетируйте выступление, представляя перед собой заполненный зал.
Польза и эффекты таких мероприятий основаны на эмпирических наблюдениях, согласно которым эмоции и мысли вступают в антагонизм: чем яснее мы формулируем, осознаем проблему, тем меньшая по интенсивности эмоция ее сопровождает, и наоборот.
3. Научитесь дышать
Существуют дыхательные упражнения и приемы, снижающие тревогу. Техника диафрагмального дыхания насыщает кровь кислородом и помогает замедлить мыслительный процесс. Медленно сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько мгновений, выдохните. Вдох должен быть короче, выдох максимально длительнее.
Думайте о процессе дыхания с каждым вдохом и выдохом. Откуда поступает воздух? Насколько глубоко вы можете вдохнуть и выдохнуть? Постарайтесь лучше прочувствовать свое тело, снять мышечные зажимы во время дыхания и отпустите мысли, которые заставляют вас переживать. Чем больше вы тренируетесь, тем легче становится. Проводите некоторое время каждый день, чтобы практиковать это упражнение. Самое приятное, вы можете сделать это в любом месте. Старайтесь практиковать и в момент, когда вы уже расслаблены. Это облегчит нормализацию эмоций в ситуации тревоги.
4. Искореняйте мыслительные ошибки
Обратите внимание, что часто «на эмоциях» мы оперируем фразами и мыслями, далекими от реальной картины. Невольно сгущая краски, фокусируясь на негативных моментах, мы сами себя «накручиваем», запугиваем, вгоняем в пессимизм. Обращайте внимание на такие мысли-сорняки и выдергивайте их без сожаления, меняя их на продуктивные аналоги – позитивные формулировки.
Вместо «Отец убьет меня, когда узнает, что я хочу уйти из вуза» подумайте так: «Отец будет сильно удивлен и недоволен, но я объясню ему причины, и он сможет принять мое решение«. Вы знаете, что на самом деле ваш отец никого не собирается убивать, однако сама формулировка вас нервирует. Такие фразы крайне опасны, и они искажают картину восприятия.
Совершив ошибку, вместо «я неудачник»» скажите себе: «Теперь я знаю, как поступить в следующий раз«. Яркий образец позитивного мышления – крылатая фраза Томаса Эдисона: «Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают».
И конечно, говорите себе почаще, что вас ждет успех!
5. Физические упражнения и образ жизни
При состоянии тревоги хорошо помогают спортивные упражнения: бассейн, бег, прогулка по лесу или на природе – даже обычные приседания снимут беспокойство, помогут «подзарядить батарейки». Не забывайте высыпаться и правильно питаться, нормализуйте режим и постарайтесь распределять равномерно информационные и психологические нагрузки.
6. Ищите положительные эмоции
Находите противовес в том, что дарит вам радость. Общение с близкими, друзьями, домашними животными, медитация, массаж, любимое хобби или просто прослушивание любимой музыки в привычной обстановке – вы сами знаете, что заряжает вас энергией и способствует восстановлению душевного равновесия.
Все эти способы вместе дадут вам основательный ресурс для противодействия состояниям тревоги. Если же все перечисленное не дает ожидаемого эффекта, а тревога не отступает – самое время вспомнить о том, что тревога бывает патологической. Тревога такого уровня непременно потребует квалифицированной помощи психолога или психотерапевта.